Ten artykuł przeczytasz w 5 minut.
Neuroplastyczność to trwała zmiana w pracy komórek nerwowych wywołana bodźcami ze środowiska. Ten proces obejmuje przekształcenia w budowie neuronów i ich sieci, transmisji sygnałów między synapsami i poziomie neuroprzekaźników. Możemy wtedy zaobserwować u kogoś zmiany w zachowaniu i poprawę funkcji poznawczych, takich jak pamięć i zdolność do uczenia się nowych rzeczy. Gdyby nie neuroplastyczność, mózg nie byłby w stanie się regenerować, adaptować do nowych warunków, zapamiętywać istotnych faktów ani uczyć się przez całe życie.
Kiedy zachodzi neuroplastyczność?
Plastyczność mózgu można zaobserwować na każdym etapie życia ssaków, ale – jak nietrudno się domyślić – najbardziej spektakularne efekty przynosi przed osiągnięciem przez organizm dojrzałości, w okresie najbardziej intensywnego rozwoju. Dzieci i młodzież nie tylko chłoną wiedzę jak gąbki, ale też ich układy nerwowe są w stanie się przeorganizować w znacznie większym stopniu, niż może to zajść u dorosłych.
Nie oznacza to jednak, że u dorosłych taki proces nie zachodzi. Gdyby nie on, ludzie nie byliby w stanie skutecznie reagować na zmiany w otoczeniu i uczyć się, zapamiętywać. Neuroplastyczność jest też kluczowa dla samonaprawy mózgu, np. po udarze – to dzięki niej zachodzi u niektórych osób przywrócenie pierwotnych funkcji ruchowych, czuciowych i poznawczych.
No dobrze, ale jak mogę wspomóc swoją neuroplastyczność?
W przypadku osób z uszkodzeniami mózgu stosuje się m.in. rehabilitację neuropsychologiczną. Jeśli jednak należysz do grona osób bez takich uszkodzeń, nadal możesz napędzić swój mózg do skuteczniejszej adaptacji.
- Ćwiczenia fizyczne – jeden z najczęściej wymienianych sposobów na zwiększenie neuroplastyczności. Już kilka miesięcy regularnych ćwiczeń przynosi zauważalne efekty! Pozytywny wpływ na tkankę nerwową mają chociażby ćwiczenia aerobowe i joga.
- Dieta – bez wątpienia pożywienie ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i jego zdolność do regeneracji. Według doniesień z obszaru neuronauki szczególnie korzystne są m.in.:
- produkty bogate w aminokwasy, takie jak tryptofan i tyrozyna (np. mięso i ryby, nasiona, orzechy, nabiał, produkty strączkowe),
- dieta śródziemnomorska (dużo produktów roślinnych, oliwa z oliwek, ryby i owoce morza),
- produkty zawierające polifenole (np. niektóre owoce, cebula, zielona herbata, ziarna zbóż, brokuły, brukselki, nerkowce),
- orzechy, owoce leśne i produkty zawierające kwas omega-3 (np. ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, nasiona chia).
- Medytacja – odmienne formy medytacji na różne sposoby mogą zmienić działanie układu nerwowego. Szczególnie polecane dla osób początkujących formy medytacji, które mają realny pozytywny wpływ na mózg, to medytacje mindfulness i Vipassana. Tak jak i w przypadku wszystkich innych nawyków, regularne stosowanie tej metody (ok. 20 minut dziennie) przynosi najlepsze efekty.
- Trening umiejętności – regularne ćwiczenie umiejętności przekablowuje mózg. Widać to chociażby u profesjonalnych muzyków, u których z czasem dochodzi do reorganizacji części mózgu związanych z czuciem, ruchem i przetwarzaniem bodźców słuchowych, co przekłada się na zwiększenie poziomu umiejętności muzycznych.
- Próbowanie nowości – przełamywanie rutyny i stawianie sobie choćby małych wyzwań zmusza mózg do adaptacji. Warto odwiedzać nowe miejsca, próbować różnych hobby i po prostu dbać o stymulację mózgu na co dzień, tak by nie „zasiedział się”.
Wiem już, co robić – a od czego lepiej stronić?
Jednym z najbardziej znanych czynników ograniczających neuroplastyczność jest chroniczny stres. Żyjemy w świecie pełnym stresorów, na które niekiedy nie mamy wpływu. Jeśli nie możemy ze swojego życia pozbyć się źródła stresu, warto wtedy zacząć tym stresem zarządzać.
Innym czynnikiem negatywnie wpływającym na regenerację i adaptację tkanki nerwowej jest niedostateczna ilość i jakość snu. Gdy śpimy, mózg integruje nowe dane ze starymi i oczyszcza się. Jeśli nie ma do tego odpowiednich warunków, nie jest w stanie odpowiednio przetwarzać informacji i odbudowywać się.
Z perspektywy funkcjonowania układu nerwowego niekorzystna jest również izolacja społeczna. Kontakt z innymi ludźmi jest kluczowy dla zachowania pamięci z wiekiem, a także dla ćwiczenia jednego z najważniejszych procesów psychicznych, jakim jest uwaga. Uważa się, że interakcje społeczne prowadzą do tworzenia nowych połączeń między komórkami nerwowymi, opóźniając wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych (np. demencja).
TL;DR
Jeśli zależy Ci na zachowaniu dobrej pamięci i łatwości uczenia się, a także chcesz oddalić od siebie perspektywę choroby neurodegeneracyjnej, warto wprowadzić w życie nawyki wspomagające neuroplastyczność Twojego mózgu. Pamiętaj o regularności – może i mózg nie jest mięśniem, ale również wymaga systematycznego dbania, jeśli chcesz uzyskać długotrwałe efekty.